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Confinement & Entraînement – Les sauts

By 27 mars 2020 No Comments

Alors ce confinement, vous le vivez comment ? 🤔

Pas évident d’être sevré de mouvement alors que nous étions habitués à bouger et sauter dans tous les sens. Je suis persuadé que comme moi, vous avez hâte de reprendre, un peu trop peut-être. En attendant le problème reste de conserver nos capacités de saut, nos capacités d’absorption des impacts pour ne pas reprendre (quand ?) avec trop d’envie et trop peu de force.

Alors comment faire avec peu ou pas de matériel quand on est enfermé chez soi ?

Cas n°1 : je peux sauter.
Si vous disposez d’une terrasse, d’un balcon, d’un jardin ou de pièces assez grande, faites-le, sautez.
Saut vertical, saut de précision au sol, mouvements sautés (squat jump), fentes sautées, fentes plio…)
Le plus simple moyen d’entretenir ces capacités de saut est donc de faire exactement ce qu’on faisait avant le confinement. Attention cependant aux accidents domestiques : ce n’est pas le moment de finir aux urgences.

Cas n°2 : J’ai du matériel
Bonne nouvelle, le lest permet d’entretenir des qualités de force, et à défaut de pouvoir (beaucoup) sauter, le travail en charge permettra de compenser un peu les contraintes musculaires et articulaires qu’on encaissait lors de nos sessions. Squat, fentes, squat bulgares, et mouvement plus dynamiques (arraché, épaulé, swing, thruster…) sont des moyens efficaces d’entretenir de la puissance en essayant de manipuler une charge lourde, le mieux et le plus vite possible.


Attention : si vous ne les avez jamais pratiqué avec charge, ce type d’exercice demande de la maitrise pour éviter les blessures.

Cas n°3 : j’ai pas de charge et pas de place
Pas de bol. 😂

Non je plaisante, il y a quand même de quoi faire.
Déjà on peut reprendre les mouvements de musculation sautés cités dans le cas n°1. La plupart ne demandent quasi pas de place et pas forcément de matériel.
Ensuite toujours autour du renforcement on peut chercher différents axes de travail que je vais détailler ci-dessous.

  1. Entretenir la capacité à pousser vite sur les jambes : ça c’est pour votre impulsion !
    Squat, fentes, shrimp squat, pistol squat etc.., avec amplitude complète ou partielle selon vos possibilités, tant que vous remontez vite (pour un ordre d’idée <1sec). Si ça ralentit trop, c’est dommage. Faites des séries courtes (<10mouvements) mais faites plein de séries pour compenser et maintenez votre vitesse de réalisation. Le premier comme le dernier mouvement devrait rester rapide (et stable, et propre !).  Laissez vous du repos entre chaque série pour ne pas dégrader le mouvement !
  2. Entretenir votre capacité d’amorti (type récep de précision) : ralentir la descente.
    On reprend les mouvements précédents mais cette fois c’est l’inverse. Pour commencer, au lieu d’aller vite on cherche à descendre lentement (ordre d’idée 3 à 5 sec / rep), si perte de contrôle et accélération c’est que ça devient trop dur. Faites des pauses, équilibrez le travail entre vos deux jambes. Ralentir un squat au poids de corps a pas toujours beaucoup d’intérêt, donc si vous êtes assez fort, passez sur des mouvements à une jambe, ou lestez-vous !
  3. Bis : Entretenir votre capacité d’amorti : bloquer net.
    Plus technique et compliqué, se laisser tomber sur le mouvement pour arrêter tout d’un seul coup. A réserver pour ceux déjà habitués aux positions de muscu et au renfo ! Ca peut être un squat en se laissant tomber d’une chaise, ou la retombée d’un saut vertical pilée en position de réception.
  4. Entretenir votre capacité de rebond : la pliométrie.
    Il s’agit d’un enchainement rapide d’une contraction excentrique suivie d’une contraction concentrique. Ok, mais ça veut dire quoi ? Il va falloir percuter, rebondir, ne pas amortir. Comment : être super gainé (droit/raide/stable) et super tonique. Enchainement de sauts pieds joints ou un pied, saut contrebas pour percuter haut (attention plafond) ou loin (attention mur)
    Attention, ça pique fort dans les tendons (d’Achille notamment), on ne s’y met pas si on a jamais fait.
  5. Entretenir votre mobilité générale : prévention
    C’est tout bête, mais si vous geekez un peu trop durant cette période, il y a moyen de perdre en force, en contrôle, en technique et en mobilité. Vos muscles, vos tendons, vos ligaments, vos articulations, votre cerveau ont besoin de mouvement, de tensions, de torsions pour s’adapter et développer des capacités de résistance (et de contrôle pour le cerveau). Ne rien faire c’est perdre notamment votre souplesse et votre mobilité, c’est une cheville plus fragile, un amorti moins profond, des tensions musculaires ou articulaires qui viendront plus facilement lors de votre reprise.
  6. Le renfo : « j’ai vu un super circuit training sur le web »
    Si vous vous savez pas très fort, de base, bougez, entrainez-vous, faites un peu de tout, ce ne sera pas complètement perdu et ce sera toujours mieux que de vous transformer en mollusque.
    Si vous vous savez déjà un peu sportif, alors posez-vous la question : de quoi ai-je besoin en parkour ?
    Est-ce que répéter des séances génériques ni adaptées à ma personne ni à mes contraintes sportives va forcément m’aider ? Est-ce qu’un programme favorisant les abdos et les pecs (vu à plusieurs reprises ces derniers jours) sera bénéfique à ma reprise du parkour ? Est-ce qu’un programme proposé par le fitboy ou la fitgirl à la mode (ou même le traceur à la mode) sera forcément efficace ? Je vous laisse deviner ma réponse : non, probablement pas. Si vous vous entrainez en association / club, continuez à faire ce que vous faisiez, ne chercher pas à tout changer du jour au lendemain ni à intégrer trop de nouveauté. Confinement ou pas notre corps aime la régularité et la progressivité à l’entrainement. Si vous vous entrainez seul, soyez prudent et assurez-vous que la personne qui propose des exercices ait des objectifs similaires aux votre, des compétences pour donner des conseils sur l’entrainement.

 

Auré – Coach École de Parkour GrenobleCoach Evolve

KIMEO - Lyon

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